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16/8 Intermittierendes Fasten

Menschen fasten seit tausenden von Jahren in den unterschiedlichsten Variationen. Eine der aktuell populärsten Varianten des Fastens ist das 16/8 intermittierende Fasten.

Viele Befürworter des intermittierende Fastens berichten von einer Vielzahl positiver Aspekte, wie beispielsweise, dass es ein leichte und bequeme Art sei Gewicht zu verlieren, aber auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Was genau ist 16/8 Intermittierendes Fasten?

Unter dem Begriff „Intermittierendes Fasten“ versteht man in der Regel automatisch, dass ein 16/8 Protokoll eingehalten wird, bei dem 16 Stunden pro Tag gefastet wird und nur während den verbleibenden 8 Stunden Kalorien zugeführt werden dürfen. Während der 16 Stunden Fasten werden keinerlei Speisen oder kalorienhaltige Getränke konsumiert. In den restlichen 8 Stunden wird in der Regel normal gegessen.

16/8 Intermittierendes Fasten Plan Dieses 16/8 Protokoll kann mehrfach pro Woche befolgt werden, prinzipiell auch jeden Tag, abhängig von den persönlichen Zielen und Bedürfnissen.

16/8 Intermittierendes Fasten ist ein relativ neuer Trend der Hand in Hand mit dem aufkommenden Fitness-Trend populär wurde. Ein Hauptmotivation für viele ist nämlich der damit mögliche Gewichtsverlust und die erhöhte Fettverbrennung des Körpers.

Im Gegensatz zu Alternativen wie beispielsweise einer Diät, müssen beim intermittierenden Fasten keine komplizierten Regel befolgt oder Kalorien gezählt werden. Das 16/8 Protokoll ist einfach zu befolgen und es ist nahezu nicht möglich etwas falsch zu machen. Außerdem ist man deutlich flexibler als bei einer Diät bei der bestimmte Lebensmittel verboten sind. Während des 8 Stunden Fensters darf alles regulär gegessen werden. Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten prinzipiell mit fast jedem Lebensstil vereinbar.

Darüberhinaus gibt es Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten nicht nur beim Gewichtsverlust hilfreich ist, sondern auch dazu beitragen kann, dass der Blutzuckerspiegel besser reguliert wird, das Gehirn besser arbeitet und die Lebenserwartung verlängert wird.

Zusammenfassung

16/8 Intermittierendes Fasten besteht aus einer täglichen 8-stündigen Periode während der regulär gegessen werden darf. In den verbleibenden 16 Stunden wird gefastet. Die 24 Stunden eines Tages werden also in 8 Stunden Nahrungsaufnahme und 16 Stunden Fasten eingeteilt.

Was bewirkt 16/8 Intermittierendes Fasten?

Während der 16-stündigen Fastenperiode, sinkt der Insulinspiegel so weit ab, dass der Körper anstelle von Glucose auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgreift.

Im Gegensatz dazu kann bei einer Standarddiät oder normalen Ernährung durch die kontinuierliche Nahrungsaufnahme der Insulinspiegel fast nie ausreichend absinken und deswegen bleiben die Körperfettreserven unangetastet.

Detaillierte Informationen zum Thema Fettverbrennung durch Fasten sind hier zusammengefasst.

In einer Reihe von medizinischen Studien wurden die Effekte des intermittierenden Fastens detailliert untersucht - bei manchen Studien sogar bis hin zu den Auswirkungen auf einzelne Zellen.

  • Es wurde nachgewiesen, dass 16/8 intermittierendes Fasten zu einem gesenkten Insulinspiegel führt, was wiederum die Insulin-Sensitivität verbessert, die Blutzuckerwerte optimiert und dabei hilft Fett zu verbrennen.1)
  • Außerdem gibt es Hinweise, dass intermittierendes Fasten zu einem Anstieg von spezifischen Wachstumshormonen führt (engl: human growth hormones, HGH). Diese wiederum sind entscheidend im Prozess der Zellerneuerung beteiligt und können außerdem dazu beitragen, dass der menschliche Körper weniger Körperfett ansetzt.2)
  • Intervallfasten kann außerdem zu Autophagozytose führen, einem Zellreparationsprozess der dabei Hilft den Körper frei von Giftstoffen und Abfällen zu halten.3)
  • Zudem gibt es vereinzelte Studien mit Hinweisen darauf, dass intermittierendes Fasten die Risiken an einer chronischen Erkrankung zu erkranken senken kann und zudem das Altern des Gehirns verlangsamen kann. Es wird vermutet, dass dies möglich ist da durch das Fasten spezifische Gene und Moleküle im Körper verändert werden.4)

Zusammenfassung

16/8 intermittierendes Fasten kann dabei helfen die Gesundheit zu verbessern, da der Insulinspiegel gesenkt, die Produktion von Wachstumshormonen angeregt und spezifische Gene modifiziert werden.

Wie funktioniert 16/8 Intermittierendes Fasten in der Praxis?

Ein großer Vorteil des Intervallfastens ist, dass es flexibel angepasst werden kann und zudem einfach und sicher, selbst für Anfänger, ist.

Um loszulegen muss einfach eine 8 Stunden Periode gewählt werden, währenddessen gegessen werden darf. Die beliebteste Periode sind die 8 Stunden zwischen 12 Uhr Mittags und 8 Uhr abends. In der Praxis bedeutet diese Wahl, dass einfach nur auf das Frühstück verzichtet werden muss. Während dem gesamten Nachmittag bis hin zum Abend darf normal gegessen werden, inklusive Mittagessen, Abendessen und Snacks.

Ein andere Variante ist nur während dem Zeitfenster von 9 Uhr Morgens bis 5 Uhr Abends zu essen. Der Vorteil dieser Alternative ist, dass ausgiebig gefrühstückt werden kann, das Mittagessen normal erlaubt ist und zudem ein leichtes frühes Abendessen gegen 16 Uhr Nachmittags möglich ist.

Prinzipiell ist aber jedes 8 Stunden Zeitfenster erlaub und im Optimalfall sollte man verschiedene Optionen ausprobieren um eine Variante zu finden, die optimal zum eigenen Tagesablauf passt.

Unabhängig davon welches Zeitfenster man wählt, sollte man darauf achten mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und Hungerattacken zu vermeiden.

Ist der Hauptgrund für das Intervallfasten ein angestrebter Gewichtsverlust, sollte man selbstverständlich auch während der 8-stündigen Essensperiode auf eine gesunde Ernährung achten. Ernährt man sich hauptsächlich von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, gesunden Fetten und ausreichend Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse, sind auch die Fastenperioden deutlich einfacher. Konsumiert man aber Fast-Food und viele kurzkettige Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Süßigkeiten) während der Essensperiode muss man mit Hungerattacken rechnen.

Vorteile des 16/8 Intermittierenden Fastens

Aktuell gibt es noch nicht genügend Daten aus Studien mit Menschen um alle Aspekte akkurat beurteilen zu können. Der Grund hierfür ist, dass intermittierendes Fasten eine relative junge Erfindung ist. Die meisten verfügbaren Studien wurden mit einer kleinen Anzahl von Teilnehmern, über kurze Zeiträume und/oder an Tieren durchgeführt. Um die Vorteile des 16/8 intermittierenden Fastens abschließend beurteilen zu können, sind Langzeitstudien mit Menschen nötig.5)

Mittlerweile wurden bereits einige Studien zum intermittierenden Fasten sowohl an Menschen als auch an Tieren durchgeführt.

Die so festgestellten Hauptvorteile des intermittierenden Fastens sind

  • Gewichtsverlust - intermittierendes Fasten kann dabei helfen Gewicht zu verlieren und den Körperfettanteil zu reduzieren.6)
  • Insulinresistenz - durch regelmäßiges Fasten kann die Insulinresistenz reduziert werden, was wiederum zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels von 3-6% führt und somit Diabetes Typ 2 vorbeugen kann.7)
  • Entzündungen - in manchen Studien konnte eine Reduktion von Entzündungsmarkern im Blut nachgewiesen. Dies weist darauf hin, dass intermitterendes Fasten auch bei chronischen Krankheiten helfen kann.8)
  • Herzgesundheit - durch das intermittierende Fasten kann der krankheitsrelevante LDL Cholesterinspiegel gesenkt werden und weitere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert werden.9)
  • Krebs - aus Tierstudien gibt es erste Hinweise, dass intermittierendes Fasten das Krebsrisiko senkt.10)
  • Gehirngesundheit - durch regelmäßiges Fasten wird die Produktion des Hormons BDNF angekurbelt, welches mit dem Wachstum neuer Nervenzellen in Verbindung gebracht wird. Außerdem gibt es erste Hinweise darauf, dass das Alzheimerrisiko reduziert wird.11)
  • Anti-Aging - intermittierendes Fasten kann die Lebensdauer von Ratten um 36-83% verlängern.12)
  • Sicherheit - Ein weiterer wichtiger Vorteil des 16/8 Fastens ist, dass man nahezu nichts falsch machen kann und es bisher keinerlei negativen Folgen festgestellt werden konnten.13)
  • Ein weiterer rein praktischer Vorteil ist, dass es durch das intermittierende Fasten deutlich einfacher ist eine gesunde Ernährung einzuhalten, da weniger Mahlzeiten vorbereitet werden müssen.

Nachteile des 16/8 Intermittierenden Fastens

Obwohl 16/8 Intermittierendes Fasten einfach und in der Regel sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet. Insbesondere Untergewichtige und Personen mit Esstörungen in der Vergangenheit, sollten im Zweifel immer ein Arzt konsultieren. Das selbe gilt für Menschen mit Diabetes, Blutdruckproblemen und alle die regelmäßig Medikamente nehmen. Außerdem sollten Frauen die versuchen schwanger zu werden oder schwanger sind jede Ernährungsumstellung mit ihrem Arzt absprechen.

Der offensichtlichste nachteilige Nebeneffekt des intermittierenden Fastens ist, dass, gerade in der Anfangszeit, starke Hungergefühle während den Fastenperioden auftreten können.

In der folge der starken Hungergefühle kann es sein, dass man sich schlechter konzentrieren kann und insgesamt weniger Leistungsfähig ist.

In der Regel treten diese ungewünschten Nebenwirkungen nur in der Anfangszeit auf, da sich der menschliche Körper schnell an die neuen Essgewohnheiten gewöhnt.

Außerdem kann es vorkommen, dass manche Menschen während der Essensperiode mehr als sonst essen um die Fastenzeit auszugleichen. Dadurch kann es zur Gewichtszunahme und Verdauungsproblemen kommen.

Frauen sollten außerdem darauf achten, dass intermittierendes Fasten die Fruchtbarkeit von manchen Frauen negativ beeinflussen kann.14) Allerdings sind die wenigen Ergebnisse die es in diese Richtung gibt noch nicht aussagekräftig genug als das man hier eine Warnung aussprechen könnte.

Ansonsten ist es für normale, wohlernährte Menschen vollkommen ungefährlich regelmäßig für 16 Stunden am Stück zu fasten. Sollten trotzdem negative Nebeneffekte auftreten, sollte immer sofort ein Arzt konsultiert werden.

Zusammenfassung

Beim 16/8 intermittierenden Fasten nimmt man ausschließlich während eines 8-stündigen Zeitfensters Kalorien zu sich. In den restlichen 16 Stunden wird gefastet, also auch nur kalorienfreie Getränke zu sich genommen.

Durch einen solchen Essensrhythmus kann effizient Fett verbrannt, das Gewicht reduziert, der Blutzuckerspiegel optimiert und die Lebenserwartung verlängert werden.

Ein Schlüssel zum erfolgreichen intermittierenden Fasten ist eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung während des 8-stündigen Essensfensters.

Sollte Vorerkrankungen vorliegen sollte immer zunächst ein Arzt mit einem Arzt besprochen werden ob es sinnvoll ist zu fasten.

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intervallfasten/intermittierendes_fasten.txt · Zuletzt geändert: 2018/09/20 10:42 von Jakob Berg