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Intervallfasten

Während über Jahrhunderte hinweg, vor allem aus religiösen Gründen, mehrwöchig Fastenperioden populär waren, bevorzugen heutzutage immer mehr Menschen das Intervallfasten. Durch das Intervallfasten ist es möglich die gesundheitlichen Vorteile des Fastens mit einem modernen Lebensstil zu vereinbaren.

Das Fasten gesund ist, vermuten Menschen seit Tausenden von Jahren. Mittlerweile gibt es allerdings auch einige wissenschaftliche Studien die diese Vermutungen zu bestätigen scheinen. So gibt es erste Hinweise darauf, dass durch regelmäßiges Fasten nur nur das Körpergewicht und der Blutzuckerspiegel besser reguliert wird, sondern auch die Lebenserwartung verlängert werden kann.1)

Die beliebteste Theorie hierzu ist, dass während der Fastenzeit der Körper nicht mit Verdauen beschäftigt ist und er sich somit voll und ganz der Reparatur des Körpers widmen kann.2)

Beim Intervallfasten wechseln sich Fastenintervalle mit Intervallen ab, während denen normal gegessen wird. Während also beim normalen Fasten während einer speziellen Zeit im Jahr, der Fastenzeit, gefastet wird, kann man prinzipiell ganzjährig intervallfasten.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl beliebter Varianten des Intervallfastens, die sich primär durch unterschiedlichen Längen der Intervalle unterscheiden.

Im folgenden diskutieren wir die beliebtesten Varianten des Intervallfastens.

16/8 Intermittierendes Fasten

Beim sogenannten 16/8 Intervallfasten wird jeden Tag für 16 Stunden gefastet und nur während eines 8-stündigen Zeitfensters Kalorien konsumiert.

Innerhalb der 16-stündigen Fastenperiode ist ausschließlich der Konsum von kalorienfreien Getränken wie Wasser, Tee und Kaffee erlaubt. Während des „Essensfensters“ wird normal gegessen und in der Regel reichen 8 Stunden für 2 oder sogar 3 normale Mahlzeiten.

16/8 Intermittierendes Fasten Plan

Popularisiert wurde diese Art des Intervallfastens vom schwedischen Fitnesstrainer Martin Berkhan im Rahmen seines Leangains-Programm.

Der große Vorteil des 16/8 intermittierenden Fastens ist, dass es problemlos mit nahezu jeden Lebensstil vereinbar ist. Viele verzichten einfach auf das Frühstück und essen zwischen 12 Uhr und 20 Uhr ein normales Mittags- und Abendessen. Somit ist die 16/8 Variante sicherlich die unkomplizierteste Variante des Intervallfastens.

Ein Nachteil wiederum ist, dass es gerade in der Anfangszeit zu starken Hungerattacken kommen kann, da der Körper sich über Jahre auf ein tägliches Frühstück eingestellt hat. Allerdings verschwinden diese in der Regel schon nach wenigen Tagen.

Hungerattacken können außerdem minimiert werden, indem während des Essensfensters ausschließlich gesunde Lebensmittel konsumiert werden. So sind beispielsweise kurzkettige Kohlenhydrate (Brot, Zucker, Nudeln) schnell verdaut und führen in der Folge zu starken Hungergefühlen. Ernährt man sich dagegen hauptsächlich von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch, ist es deutlich einfacher die Fastenperioden durchzuhalten.

Zusammenfassung

Beim 16/8 Intervallfasten folgt auf eine tägliche 16-stündige Fastenperiode (oftmals von 20 Uhr abends bis 12 Uhr mittags) ein 8-stündiges Intervall, währenddessen normal gegessen wird.

Ausführliche Informationen zum 16/8 Invervallfasten sind hier zusammengestellt.

5/2 Intervallfasten

Beim der 5/2 Variante des Intervallfastens isst 5 Tage pro Woche normal und nimmt an 2 Tagen pro Woche jeweils maximal 500-600 Kalorien zu sich. Die allgemeine Empfehlung ist, dass Frauen 500 Kalorien an den Fastentagen zu sich nehmen und Männer 600 Kalorien.

In der Praxis bedeutet das, dass an allen Tagen normal gegessen wird und beispielsweise nur an Montagen und Donnerstagen die Kalorien streng rationiert werden. An den Fastentagen werden üblicherweise nur zwei kleine Mahlzeiten von jeweils ca. 200-300 Kalorien konsumiert.

5/2 Fasten Plan

Popularisiert wurde diese Variante durch den britischen Doktor Michael Mosley unter dem Namen Fast Diet. Allerdings gibt es noch keine wissenschaftlichen Studien, die die Auswirkungen des 5/2 Intervallfastens gründlich untersucht haben. Jedoch glauben viele Befürworter, dass die positiven Effekte ähnlich wie die bei anderen, besser untersuchten Varianten des Intervallfastens sind.

Zusammenfassung

Beim 5/2 Intervallfasten wird an 2 Tagen pro Woche gefastet und an den restlichen 5 Tage normal gegessen. Allerdings wird an den 2 Fastentagen nicht komplett auf Nahrung verzichtet, sondern jeweils eine kleine Menge an Kalorien (600 für Männer, 500 für Frauen) aufgenommen.

Ausführliche Informationen zum 5/2 Invervallfasten sind hier zusammengestellt.

Eat-Stop-Eat

Die Eat-Stop-Eat Variante des Intervallfastens ist prinzipiell der 5/2 Variante sehr ähnlich. An 5-6 Tagen pro Woche wird normal gegessen und nur an 1 oder 2 Tagen gefastet. Allerdings wird bei Eat-Stop-Eat Fastentagen wirklich null Kalorien aufgenommen, während bei der 5/2 Variante eine kleine Menge Kalorien erlaubt ist.

Während der Fastenperioden sind ausschließlich kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee erlaubt.

In der Praxis wird beim Eat-Stop-Eat häufig vom Abendessen eines Tages bis zum Abendessen am nächsten Tag gefastet. Wenn man beispielsweise das Abendessen Montags um 7 beendet und dann bis Dienstags um 7 Uhr keine Kalorien konsumiert, hat man in der Summe volle 24 Stunden gefastet.

Eat-Stop-Eat Plan

Alternativ ist es natürlich auch möglich vom Frühstück bis zum nächsten Frühstück, oder vom Mittagessen bis zum nächsten Mittagessen zu fasten.

Wenn das Ziel ist Gewicht zu verlieren, sollte man darauf achten während der Essensperioden normal zu essen, also nicht weniger oder mehr als wenn man nicht gefastet hätte. Andernfalls kann der Metabolismus einschlafen oder, falls zu viel gegessen wird um die Fastenzeit aufzuholen, es sogar zur Gewichtszunahme kommen.

Die Nachteile dieser Variante des Intervallfastens ist, dass es gerade für Anfänger extrem schwierig ist volle 24 Stunden zu fasten. Außerdem lässt die Leistungsfähigkeit während der Fastentage merklich nach, was nicht mit jedem Lebensstil vereinbar ist. Anfänger sollten also besser zunächst die 16/8 Variante ausprobieren und sich dann langsam steigern.

Popularisiert wurde Eat-Stop-Eat durch durch den amerikanischen Fitnesstrainer Brad Pilon.

Zusammenfassung

Bei der Eat-Stop-Eat Variante des Intervallfastens wird ein- oder zweimal pro Woche für volle 24 Stunden gefastet.

Alternierendes Fasten

Beim alternierenden Intervallfasten wird an jedem zweiten Tag gefastet. In der Praxis bedeutet das, dass an jedem zweiten Tag (Montags, Mittwoch, Freitag, Sonntag) normal gegessen wird und an den verbleibenden Tagen (Dienstag, Donnerstag, Samstag) gefastet wird. Fastentage und normale Tage wechseln sich als stets ab.

Alternierendes Fasten Plan

Wie auch bei den anderen Varianten gibt es beim alternierenden Intervallfasten verschiedene Varianten. Manche Varianten erlauben beispielsweise 500 Kalorien an Fastentagen, während andere einen kompletten Kalorienverzicht vorschreiben.

Der offensichtlichste Nachteil dieser Variante ist, dass es extrem schwer ist jeden zweiten Tag zu fasten. Insbesondere für Anfänger ist es nahezu unmöglich eine solche Routine aufrechtzuerhalten, zumindest über einen längeren Zeitraum.

Der größte Vorteil des alternierenden Fastens ist, dass erste wissenschaftliche Studien klar darauf hinweisen, das auf durch diese Variante kontinuierliche das Körpergewicht reduziert werden kann, ohne das Muskelmasse oder Knochensubstanz verloren geht.3) Zudem gibt es erste Hinweis, dass die Herzgesundheit durch alternierendes Fasten entscheidend verbessert werden kann.4)

Zusammenfassung

Beim alternierenden Intervallfasten fastet man an jedem zweiten Tag, indem entweder überhaupt keine Kalorien oder nur sehr wenige konsumiert werden.

Ausführliche Informationen zum alternierenden Invervallfasten sind hier zusammengestellt.

Warrior Diät

Die Warrior Diät ist eine Variante des Intervallfastens, bei der jeden Tag tagsüber gefastet und dafür Abends eine riesige Mahlzeit konsumiert wird.

Während des Tages sind kleine Mengen roher Früchte und Gemüse erlaubt. Abends folgt dann jeden Tag eine ausgiebige Mahlzeit mit Fleisch oder Fisch. Die Gerichte abends sollte allerdings trotzdem gesund sein und hauptsächlich aus unverarbeiteten Produkte bestehen.5)

Warrior Diät Plan

Die allgemeine Richtlinie ist, dass die Essensperiode abends 4 Stunden nicht überschreitet sollte. In einem gewissen Sinne befolgt man bei der Warrior Diät also ein 20/4 Protokoll.

Erfinder der Warrior Diät ist der israelische Fitnessexperte Ori Hofmekler.

Zusammenfassung

Bei der Warrior Diät wird tagsüber nur eine kleine Menge Gemüse oder Obst konsumiert, und dafür abends ein ausgiebiges Abendessen.

Fazit

Prinzipiell sind mit jeder Variante des Intervallfastens erstaunliche Fortschritte hinsichtlich des Gewichtsverlustes möglich. Dies ist nicht überraschend, da durch die geringere Anzahl an Mahlzeiten in der Regel auch weniger Kalorien konsumiert werden.

Allerdings ist Intervallfasten sicherlich nicht für jeden das richtige. Beispielsweise sind für manche sind die Leistungseinbußungen während der Fastenperioden nicht mit ihrem Lebensstil vereinbar.

Falls man gesund und wohlgenährt ist, kann es prinzipiell nicht schaden Intervallfasten auf Zeit einmal auszuprobieren. Die für Anfänger am einfachste Variante ist die 16/8 Variante, bei der jeden Tag 16 Stunden gefastet wird. Bei dieser Version des Intervallfastens ist es am einfachsten eine neue Routine aufzubauen und sie über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Hat man das 16/8 Protokoll mehrere Wochen erfolgreich befolgt, kann man sich an schwierigere Varianten wie die Warrior Diät, oder Eat-Stop-Eat heranwagen.

Falls man fastet um Gewicht zu verlieren, sollte man darauf achten sich während der Essensperioden gesund zu ernähren. Andernfalls kann schnell der gegenteilige Effekt einsetzten und es zu Gewichtszunahme kommen.

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intervallfasten.txt · Zuletzt geändert: 2018/09/20 10:22 von Jakob Berg