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Auswirkungen des Fastens

Viele Missverständnisse rund um das Thema Fasten sind direkt oder indirekt mit einem unvollständigen Verständnis der Körperreaktionen während einer Fastenperiode korreliert. Aus diesem Grund werden auf dieser Seite die Auswirkungen einer Fastenperiode ausführlich diskutiert. Weitere Informationen speziell zum Thema Gewichtsabnahme durch Fasten sind hier zusammengefasst.

Um zu verstehen was im Körper passiert wenn wir fasten, ist es zunächst essentiell eine Vorstellung zu entwickeln wie das Energiemanagement im menschlichen Körper funktioniert.

Energiespeicherung im menschlichen Körper

Das naiven Modell wie ein menschlicher Körper funktioniert, ist vergleichbar mit einer Küchenspüle. Kalorien treten oben in das System ein und eine bestimmte Menge dieser Kalorien verlässt das System wieder durch den Abfluss. Werden mehr Kalorien konsumiert als „abfließen“ können, steigt das Körpergewicht. Eine Möglichkeit mehr Kalorien „abfließen“ zu lassen ist beispielsweise sportliche Betätigung1)

Allerdings funktioniert der menschliche Körper keinesfalls so eindimensional.

Immer wenn ein Mensch Nahrung aufnimmt hat der Körper drei mögliche Quellen um Energie zu erzeugen: Glukose (Kohlenhydrate), Fett oder Proteine.

  • Allerdings kann der Körper Proteine nicht lagern, sodass überschüssige Proteine aufgespaltet werden bis nur noch Glukose übrig bleibt.
  • Außerdem kann nur eine begrenzte Menge an Glukose in der Leber gespeichert werden.2) Sind diese Speicher voll, wird alle überschüssige Energie in der Form von Körperfett gespeichert.
  • Aufgenommenes Fett kann vom Körper entweder direkt zur Energiegewinnung verwendet werden, indem es in den Blutkreislauf absorbiert werden, oder auch in der Form von Körperfett eingelagert werden.

Der Realität deutlich näher kommt also ein zweidimensionales Modell, da es im Körper eben nicht nur eine Möglichkeit gibt um Energie zu speichern. Einerseits kann Energie in der Form von Glukose in der Leber gespeichert werden, oder andererseits in der Form von Körperfett.

Der Glukosespeicher in der Leber analog zu einem Kühlschrank für schnell verfügbare Reserven gedacht. Die Speicherung in der Form von Körperfett ist analog zu einem großen Gefrierschrank für die langfristiger Lagerung gedacht. Die Kapazität des Gefrierschranks überschreitet in diesem Modell die Kapazität des Kühlschranks um ein vielfaches. Allerdings ist es auch deutlich einfacher auf die Reserven im Kühlschrank zuzugreifen.

Aus diesem Grund verwendet der menschliche Körper immer die leichter verfügbaren Glukosereserven zuerst. Solange diese Reserven voll sind werden die Fettreserven nicht abgebaut. Insbesondere bedeutet das, dass beispielsweise die 200 Kalorien die während dem Fahrradfahren verbrannt werden in der Regel fast vollständig dem Glukosespeicher entzogen werden und keinerlei Fett verbrannt wird.

Bevor Fettreserven abgebaut werden können müssen also zunächst die Glukosereserven geleert werden.

Bildquelle: Wellcome Library, London. Wellcome Images veröffentlicht unter der Creative Commons by-nc 2.0 UK Lizenz

Eine entscheidende Rolle wie leicht die Fettreserven für den Körper zugänglich sind spielt das Hormon Insulin. Ist der Insulinspiegel beispielsweise zu hoch, ist es für den Körper wie als wenn der Gefrierschrank mit den Fettreserven in einem Stahlkäfig im Keller versteckt sind. Ist der Insulinspiegel niedrig ist es extrem einfach für den Körper auf die Fettreserven zuzugreifen. Sinkt der Insulinspiegel ausreichend ab ist die Verwendung der Fettreserven sogar so einfach, dass die Glukosereserven nicht vollständig geleert werden müssen bevor Fett verbrannt wird.

Der Einfluss des Insulinspiegels auf das Energiemanagement des menschlichen Körpers ist insbesondere bei Extremfällen sichtbar. Manche Menschen können nicht ausreichend viel Insulin produzieren (Typ 1 Diabetes), sodass das Körpergewicht immer weiter absinkt da alle Fettreserven aufgebraucht werden. Unabhängig davon wie viele Kalorien konsumiert werden, verlieren solche Patienten unaufhörlich Körpergewicht. Werden die Patienten mit Insulin behandelt normalisiert sich das Körpergewicht rasch wieder.3)

Der Körper speichert Energie in der Form von Glukose und Fett. Die Glukosereserven sind leichter zugänglich und werden in der Regel zuerst geleert bevor Fett in Energie umgewandelt wird.

Allerdings ist es auch möglich, falls der Insulinspiegel ausreichend niedrig ist, dass der Körper auf Fettreserven zurückgreift obwohl die Glukosereserven noch nicht vollständig leer sind. Das Hormon Insulin entscheidet maßgeblich darüber wie leicht zugänglich die Fettreserven im Körper sind.

Auswirkungen des Fastens auf das Körpergewicht

Wenn keine Nahrung aufgenommen wird, sinkt der Insulinspiegel und es wird effektiv Fett verbrannt.4)

Dieser Effekt ist während einer Fastenperiode sogar deutlich stärker ausgeprägt, also beispielsweise bei einer Low-Carb Diät.5)

Im Kontrast dazu, kann der Insulinspiegel bei einer Standard Ernährung in der Regel nur nachts ausreichend absinken, sodass Fett verbrannt wird.

Ein weiterer Vorteil des Fastens ist, dass der Insulinspiegel nachhaltig abgesenkt wird und kein Plateau auftritt, wie es bei normalen Diäten der Fall ist.6)

Während einer normalen Diät stellt sich der Körper einfach auf die reduzierte Kalorienzahl ein. Aus diesem Grund sind Diäten deutlich weniger effektiv um Gewicht zu verlieren als regelmäßiges Intervallfasten. Wenn über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien aufgenommen als verbrannt werden, wird der tägliche Grundumsatz reduziert. Das wiederum bedeutet, dass weniger Kalorien pro Tag verbrannt werden. Umgekehrt funktioniert dieser Mechanismus nicht. Werden mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt, wird die basale Stoffwechselrate nicht erhöht.7)

Ist die Periode in der keine Nahrung aufgenommen wird ausreichend lange, werden die Glukosereserven außerdem nahezu vollständig geleert.

Dieser Faktor zusammen mit dem reduzierten Insulinspiegel bedeutet, dass der Körper während dem Fasten hauptsächlich auf Fettreserven zurückgreift um Energie zu erzeugen. In der Folge baut der Körper kontinuierlich Fettreserven ab und das Körpergewicht sinkt.8)

Die Rate mit der Körpergewicht durch Fasten abgebaut wird ist bei Männer und Frauen vergleichbar schnell.9)

Auswirkungen des Fastens auf die Körperzusammensetzung

Während einer Fastenperiode wird die Protein-Oxidationsrate nicht erhöht sondern sogar gesenkt. Dies bedeutet, dass der Körper zuerst auf Fettreserven zurückgreift und erst wenn diese bis auf 4% des Körperanteils geschrumpft sind, die Muskeln angreift.

Muskelmasse wird während einer Fast also besonders geschützt.10)

Weitere Auswirkungen des Fastens

Während einer mehrwöchigen Fastenperiode wird das Gehirn hauptsächlich nur noch von Ketonen angetrieben.11)

1)
Hauptverantwortlich für die Verbrennung von Kalorien im menschlichen Körper ist die basale Stoffwechselrate. Darunter versteht man die Energiemenge die notwendig ist um alle Organe in Betrieb zu halten. In der Regel übersteigt die so verbrannte Kalorienmenge die Anzahl an Kalorien die beispielsweise durch Sport verbrannt werden um ein Vielfaches.
2)
Glukose wird in der Leber in der Form von Glykogen gespeichert.
3)
Der gegenteiligen Effekt, also einen dauerhaft überhöhter Insulinspiegel, ist bei Patienten im Zusammenhang mit dem Metabolischen Syndrom beobachtbar. Ist der Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht, kann es zur Insulinresistenz kommen. Darunter versteht man, dass die Körperzellen weit weniger stark auf Insulin reagiert. Liegt Insulinresistenz vor, sind die Körperfettreserven nur extrem schwer zugänglich.
5)
Nuttall et al., “Comparison of a Carbohydrate-Free Diet Vs. Fasting on Plasma Glucose, Insulin and Glucagon in Type 2 Diabetes.”
6)
Harvie et al., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women.”
7)
M. N. Harvie, M. Pegington, M. P. Mattson, J. Frystyk, B. Dillon, G. Evans, J. Cuzick, et al., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women,” International Journal of Obesity 35, no. 5 (2011): 714–22.
9)
Drenick, Hunt, and Swendseid, “Influence of Fasting and Refeeding on Body Composition.”
10)
McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation., Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73, Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations.”
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auswirkungen.txt · Zuletzt geändert: 2018/09/24 17:46 von Jakob Berg